12 perguntas e respostas sobre a creatina

 

Apesar de ser o suplemento mais estudado, ainda há muita desinformação, dúvidas e mitos sobre a creatina.

Neste post, eu vou procurar responder as doze dúvidas mais comuns sobre o uso da creatina da forma mais simples e clara possível. As respostas abaixo são baseados em informações coletadas ao longo de anos, vindas de uma variedade de fontes respeitadas e confiáveis.

 

1 – A creatina é segura?

Sim, em moderação é totalmente segura.

Na verdade, a creatina é tão segura que os pesquisadores continuam a estudar seus impactos positivos na saúde humana, incluindo, entre outros, como a creatina pode ajudar o cérebro a se recuperar após um acidente vascular cerebral (AVC), a memória do impulso, e humor aumento da privação de sono.

Um típico atleta de alto nível de 80 kg, antes mesmo de suplementar com creatina, já carrega em média cerca de 131 gramas de creatina em seu corpo.

 

2 – Quanta creatina devemos tomar por dia?

A quantidade certa vai variar de pessoa para pessoa e de acordo com a intensidade e frequência de atividades físicas. Mas uma quantidade boa para começar são 5 gramas por dia – cerca de uma colher de chá.

Estudos mostram que a partir dessa quantidade a maioria das pessoas consegue atingir níveis de saturação máxima e aproveita a maioria dos benefícios positivos da creatina.

 

3 – É preciso fazer ciclos com a creatina?

A resposta ainda está em aberto. Na minha opinião, não faria mal nenhum parar de tomá-lo por algumas semanas apenas para que o corpo não se adaptar, dessensibilizar e / ou esquecer como usar suas próprias lojas de forma mais eficaz. Um jargão termo para descrever este fenômeno é “atenuação do receptor.”

 

4 – É preciso fazer fase de saturação?

Não é necessário. Esta era uma prática popular, mas as pesquisas descobriram que a maioria dos efeitos colaterais negativos da creatina ocorrem durante este processo. Se com 5 gramas por dia você pode chegar ao ponto de saturação, não há sentido em se sobrecarregar e desperdiçar creatina.

 

5 – A creatina vai me dar cãibra?

Se tomar a dose que recomendamos aqui e aumentar a ingestão de água, provavelmente não. Mas cada corpo reage de forma diferente, por isso embora não seja provável que você vá ter cãibra, isso também não pode ser descartado.

 

6 – A creatina vai me ajudar a ganhar massa muscular?

É certamente possível, especialmente quando os atletas também estão ingerindo calorias em quantidade excedente, para ganhar peso.

Quando a creatina atinge os músculos, torna-se o fosfato de creatina. Neste ponto, ela serve como uma reserva de ATP – fonte principal de energia do corpo humano.

Entre outras ações, a creatina hidrata os músculos com água, e um músculo totalmente hidratado consegue trabalhar por mais tempo, além de se recuperar dos treinos mais rapidamente.

 

7 – A creatina vai prejudicar meu fígado?

Não se usada como recomendado. Não há estudos que tenham comprovado essa teoria, que não passa de um mito.

 

8 – Qual a marca de creatina devo comprar?

Nós somos grandes fãs da Creatina Universal, da linha de suplementos da Universal Nutrition. Mas independentemente da marca, procure sempre comprar creatina monohidratada micronizada 100% pura, de preferência que tenha sido fabricada na Alemanha.

Muitas marcas colocam todo tipo de coisa inútil na fórmula da sua creatina, a fim de torná-la “diferenciada” e muito mais cara. Não caia nessa e fuja desses produtos.

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9 – Eu preciso tomar a creatina com açúcar?

A maioria dos estudos da creatina são feitos com água, no entanto, alguns estudos têm demonstrado que a creatina é mais bem absorvida pelo organismo quando tomado com um suco não ácido, como o suco de uva.

Isso quer dizer que vale a pena você tomar sua creatina com algum carboidrato.

 

10 – Preciso aumentar minha ingestão de água, se eu levá-la?

Sim! Isso é altamente recomendável. Não precisa ser muito mais. Cerca de meio litro além do que você toma normalmente por dia já vai ajudar.

 

11 – Posso tomar creatina com meu shake de proteínas?

Sim. Na verdade, esta é a maneira mais fácil de tomar creatina. Junte o pó da creatina com o pó do whey protein e dilua tudo em água logo antes de tomar.

 

12 – Devo tomar antes, durante ou depois do meu treino?

Alguns estudos mostram que a creatina pós-treino é mais eficaz que a creatina antes do treino. No entanto, não há nada de errado em simplesmente tomar sua creatina logo de manhã, misturanda-o em seu suco ou shake de proteínas.

Além disso, cada vez mais os estudos estão demostrando que os benefícios da creatina vão além dos músculos e ela age bastante dentro do cérebro. Parece que quanto mais é pesquisada e estudada, mais a creatina deixa de ser um suplemento muscular e se torna uma “vitamina” para o corpo inteiro.

 

13 – (Pergunta bônus) A creatina vai me ajudar a ganhar massa?

A pergunta mais popular de todas acabou ganhando um post próprio!

>> Clique aqui e saiba como ganhar massa tomando creatina

 

14 – (Pergunta bônus) A creatina vai me causar pressão alta?

Saber se a creatina provoca pressão arterial alta também é outra dúvida comum. Essa pergunta interessante também ganhou um post só para ela:

>> Clique aqui e veja a resposta

 

Está com mais alguma dúvida? Deixe sua pergunta nos comentários!

 

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