Como tomar creatina – O guia definitivo

Tudo o que você precisa saber para usar o suplemento creatina

A creatina se tornou um dos suplementos alimentares mais populares no mercado e por uma boa razão. Ela é o único suplemento legalizado com dezenas de estudos científicos para comprovar sua eficácia.

A creatina irá lhe fornecer mais energia muscular e permitir que você se exercite com mais intensidade, por mais tempo e com mais eficiência.

Se você deseja ganhar massa muscular rapidamente e melhorar seu desempenho atlético, a creatina é o suplemento que você deve tomar.

Este guia tem como objetivo responder a todas as suas dúvidas para que você possa comprar esse ótimo suplemento sem medo. Então vamos lá.

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A melhor forma de tomar creatina

A melhor forma de tomar creatina é aquela que maximiza seus efeitos e minimiza algum possível desconforto. Doses diárias de 5 a 15 gramas são comprovadamente seguras e livres de efeitos colaterais e é nessa faixa que você deve se basear.

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Qual a dose de creatina recomendada por dia?

>>Para atletas iniciantes e intermediários: É recomendada uma dose diária de 3 a 6 gramas

>>Para atletas avançados: É recomendada uma dose diária de 5 a 10 gramas

 

Como tomar a creatina?

Você pode misturar a creatina em qualquer bebida. Uma boa ideia é juntar a creatina com seu shake de proteína pré/pós-treino. Nos dias sem treino, simplesmente misture com água, suco ou chá gelado.

Se você usa menos de 5 gramas por dia, tome sua dose diária de uma única vez. Se você usa mais do que isso, é uma boa dividir a ingestão. Tome metade da sua dose de manhã e metade à noite.

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É preciso fazer a fase de saturação (também conhecida como “fase de carga”)?

A menos que você seja um atleta de elite, não é preciso se preocupar em fazer uma fase de saturação. Antigamente era costume se recomendar tomar doses maiores de creatina (de 10 a 30 gramas por dia) durante os primeiros cinco a sete dias para fazer a tal fase de saturação e só então diminuir a ingestão diária e entrar na chamada “fase de manutenção”.

O problema disso é que a fase de saturação, além de causar alguns desconfortos estomacais e intestinais, não é necessária. Pesquisas recentes comprovaram que você pode conseguir a mesma concentração muscular de creatina sem passar pela fase de saturação.

Simplesmente tome suas doses diárias de creatinas durante três ou quatro semanas, e você terá os mesmos resultados com doses menores e por um período maior de tempo (e sem desperdiçar dinheiro).

 

Algumas observações

 

a) Tome a creatina sem enrolação

A creatina não é estável em líquidos. Portanto, beba imediatamente após misturar! A creatina no líquido se transforma rapidamente em creatinina. Quanto mais tempo você deixa a mistura no copo, menos eficaz ela vai ficando.

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b) Beba bastante água durante o dia

Quando você usa creatina, seus músculos absorvem muita água para dentro das células, e por isso seu corpo vai precisar de mais água que o normal. É importante que você se hidrate bem, especialmente se estiver fazendo uma fase de saturação.

Não use sua sede como referência, comece a se habituar a beber água constantemente.

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c) Evite cafeína (ou pelo menos faça um teste)

Há algum debate sobre os efeitos que a cafeína tem quando você toma creatina. A teoria é que seria prejudicial, porque enquanto a creatina puxa água para os músculos, a cafeína, sendo um diurético, puxaria a águam para fora.

Alguns estudos indicam que a cafeína reduz os efeitos da creatina, enquanto outros indicam que ela não faz efeito nenhum.

Da mesma forma, há pessoas que sentem que a cafeína prejudica o rendimento da creatina e outros que tomam creatina com café e apresentam ótimos resultados. Se você não vive sem um café, minha recomendação é fazer um teste e ver como você rende mais.

 

Onde comprar creatina

Nós recomendamos o site CorpoPerfeito. É uma loja online que envia os produtos com rapidez e segurança para todo o Brasil. A loja tem bom atendimento, suporte e ambiente seguro para suas compras, além de ótimos preços.

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Preço da Creatina

Se você não sabe se está pagando caro demais pela creatina, nós podemos ajudar. Aqui há um post para orientá-lo a comprar pagando o melhor preço possível pela melhor creatina:

>>Creatina – Preço

 

Dúvidas comuns

Abaixo vamos listar algumas dúvidas comuns que você pode ter sobre a creatina. Se quiser algo mais completo, clique aqui para ver as respostas das 12 dúvidas mais comuns sobre a creatina.

 

Quais os efeitos colaterais da creatina?

Antigamente havia preocupação sobre o uso da creatina e seus possíveis efeitos colaterais maléficos no corpo, que poderiam incluir danos no fígado e nos rins. No entanto, estudos científicos formais não encontraram evidência de efeito colateral nenhum, além de ganho de massa muscular.

Recentes revisões da literatura concluíram que até mesmo a suplementação de longo prazo da creatina é seguro.

>> Clique aqui para ler um texto completo sobre os efeitos da creatina  .

 

O que é a creatina monoidratada (monohidratada)?

Creatina monoidratada é a primeira forma de suplemento de creatina a surgir no mercado e, pode-se dizer, a mais confiável também, já que o grosso das pesquisas científicas foram e são feitas com a creatina monoidratada, que nada mais é que creatina ligada à água.

Devido à popularidade desse tipo de creatina, os fabricantes de suplementos iniciaram uma busca incessante para oferecer produtos inovadores e, teoricamente, melhores que a creatina monoidratada. Surgiram então outros tipos de creatina, como o citrato de creatina e a creatina etil ester.

Essas formas procuram tornar a creatina mais solúvel ou mais absorvível ou mais eficiente, de alguma forma. Mas será que realmente são melhores para você? Eu diria que não.

As pesquisas até o momento não confirmam que vale a pena pagar mais por essas outras formas de creatina. Além de custarem mais caro, elas oferecem menos creatina por grama, o que acaba anulando qualquer vantagem em absorção que elas possam ter.

Não caia no marketing das empresas. Para a maioria das pessoas, a creatina monoidratada é a melhor opção em termos de custo-benefício, segurança e eficácia!  .

 

E a creatina monoidratada micronizada?

A creatina monoidratada micronizada é uma forma mais refinada da creatina monoidratada. Ela é mais solúvel em água e mais fácil de misturar. A diferença entre a micronizada e a normal é mais ou menos a mesma diferença que existe entre o talco e a areia.

A creatina micronizada é altamente recomendada para pessoas que sofrem de irritação estomacal ou intestinal com o uso da creatina monoidratada normal. Ela também é recomendada para quem gosta de praticidade e não tem muita paciência para dissolver a creatina normal.

Vale lembrar ainda que a creatina mal diluída é uma das grandes culpadas para quem tem problemas estomacais com a creatina.  .

 

Creatina em pó ou em pílulas?

Elas são basicamente a mesma coisa. A diferença é que pílulas são mais convenientes para se tomar… e também mais caras. Se você acha ruim misturar a creatina na água ou sempre tem dificuldade para diluir o pó, tente a pílula. Caso você não se importe com isso, vá de pó mesmo. É a forma mais popular e barata.  .

 

Qual a melhor marca de creatina do mercado? Como escolher?

Desde que a creatina foi liberada pela Anvisa em 2010, há várias marcas de qualidade no mercado atualmente. Opções não faltam. Obviamente, há marcas melhores que outras. Mas como escolher uma boa marca? Podemos dar duas dicas que irão ajudar:

    1. Prefira marcas que usam creatina da Alemanha. É de lá que vem a creatina mais pura do mercado.
    2. Evite comprar suplementos que misturam outras substâncias à creatina. Isso acaba diminuindo a quantidade e creatina pura que você está ingerindo.

 

Nós do Comprar-Creatina.net recomendamos duas marcas de creatina em pó: a Creatina Universal e a Creatina da Optimum Nutrition.

 

>>Veja aqui nossa avaliação da Creatina Universal

 

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